閲讀說書

如何讓自己更幸福快樂？這幾年，我常常思考這個問題。如果有人問我幸福是什麼，十年前的我大概會回答:幸福是一種結果。等工作穩定了、收入增加了、孩子長大了，或人生的問題都解決了，自然就會比較快樂。但隨著年紀增長，我慢慢發現，事情似乎不是這樣。

有些人擁有很多，依然焦慮；有些人生活平凡，卻能從日常裡感受到幸福。最近我讀了《你的人生，他們六個說了算》這本書，才開始理解：幸福很多時候不是外在條件決定的，而是我們的大腦正在經歷什麼。

 

作者是誰？為什麼值得聽他談幸福？

《你的人生，他們六個說了算》的作者 David JP Phillips 是瑞典知名的國際演說家、溝通專家與人類行為研究者。他花了超過二十年研究心理學、神經科學以及人類行為，希望找出一個問題的答案：為什麼有些人比較容易感到快樂？

在研究過程中，他發現影響幸福感的背後，其實有六種重要的大腦化學物質。它們每天都在默默影響著我們的情緒、動力、自信、人際關係與壓力。而最吸引我的地方是，作者並沒有停留在理論層面，而是告訴我們：每天做哪些簡單的小事，就能慢慢滋養這些物質。

他甚至把這六種物質比喻成一杯「天使飲料」。我們每天的生活習慣，其實都在替自己調配這杯飲料。問題是，我們調出來的是讓自己更幸福的飲料，還是讓自己越來越疲憊的配方？這本書讓我開始重新思考：如何讓自己更幸福快樂，或許答案不在外在條件，而是在每天的生活習慣。

 

多巴胺：讓你願意期待未來

很多人以為多巴胺是快樂物質，但看完這本書後，我發現它其實更像是一種「期待感物質」。當我們看見目標、獎勵或未來的可能性時，大腦就會分泌多巴胺，驅使我們採取行動。

收到訊息通知時的期待感、等待包裹送到的興奮感，甚至追劇追到精彩情節時停不下來的感覺，都和多巴胺有關。而真正讓人上癮的，很多時候不是得到，而是期待得到的過程。

快速多巴胺與緩慢多巴胺

現代人的生活充滿快速多巴胺，例如短影音、社群媒體、購物、甜食和遊戲。這些刺激來得快，消失得也快，因此我們容易一直想追求下一次刺激。

相反地，緩慢多巴胺來自長時間投入後的成果，例如閱讀一本書、完成一個專案、學習一項技能。雖然沒有那麼立即，卻能帶來更深層、更持久的滿足感。

培養緩慢多巴胺的方法

• • 閱讀一本書

• • 完成一篇文章

• • 學習新技能

• • 養成運動習慣

• • 夢想藍圖

看完這本書後，我開始有意識地減少無目的滑手機的時間，並把注意力放回閱讀、寫作和製作影片。雖然回饋比較慢，但帶來的快樂反而更持久。

 

血清素：讓內心穩定下來的幸福感

如果說多巴胺代表期待，那麼血清素代表的就是安心與滿足。當血清素充足時，我們比較容易感到平靜、自信，也比較不容易被焦慮和負面情緒牽著走。

相反地，當血清素不足時，人容易感到情緒低落、缺乏自信，甚至不自覺地一直和別人比較。

讓我意外的是，作者提到增加血清素的方法其實非常簡單，而且幾乎不需要花錢。

增加血清素的方法

• • 每天曬太陽10至15分鐘

• • 規律運動

• • 練習感恩（寫感恩日記）

• • 回想自己完成過的事情

• • 接觸大自然

身為自由工作者，我以前常常一整天待在家裡工作。後來開始刻意下樓散步十分鐘，看看天空、曬曬太陽。這個習慣看起來很微小，卻真的讓我的心情穩定許多。

 

催產素：幸福其實來自連結

催產素被稱為「愛的荷爾蒙」。它讓我們感受到信任、歸屬感、被愛以及安全感。

現代人最大的問題之一，其實不是身邊沒有人，而是缺乏真正的連結。我們每天都在聯絡很多人，卻很少真正停下來陪伴彼此。書中提到，很多看似簡單的行為，都能增加催產素。

增加催產素的方法

• • 擁抱家人

• • 真誠聊天

• • 表達感謝

• • 幫助別人

• • 和朋友見面

這一章讓我特別有感。尤其身為媽媽，有時候忙著處理事情，卻忘了停下來陪伴孩子。後來我開始有意識地多一些擁抱、多一些感謝，也發現幸福很多時候就藏在人與人的連結裡。

 

腦內啡：身體天然的快樂止痛藥

腦內啡是人體天然的止痛系統。當我們運動、大笑、唱歌或跳舞時，大腦就會分泌腦內啡。它能降低疼痛感，也能幫助我們舒緩壓力。這也是為什麼很多人在運動後，會感到心情特別好。

增加腦內啡的方法

• • 快走或跑步

• • 聽音樂

• • 唱歌

• • 大笑

• • 跳舞

睪固酮：自信與勇氣的來源

很多人看到睪固酮，會以為它只是男性荷爾蒙。其實女性體內也有睪固酮，而且它和自信、決斷力、勇氣及行動力息息相關。當我們完成挑戰、克服困難時，睪固酮也會跟著提升。

增加睪固酮的方法

• • 完成一直拖延的事情

• • 學習新技能

• • 接受新的挑戰

• • 培養專業能力

• • 保持良好姿勢

皮質醇：不是敵人，而是警報器

皮質醇經常被稱為壓力荷爾蒙。但作者提醒我們，皮質醇本身並不是壞東西。它的工作其實是保護我們。當身體感受到威脅或壓力時，它會提醒我們：「有事情需要被處理了。」真正的問題不是皮質醇，而是長期處於高壓狀態。

降低過高皮質醇的方法

• • 充足睡眠

• • 深呼吸

• • 冥想

• • 散步

• • 書寫

• • 壓力地圖

這是我根據書中概念設計生圖的《壓力地圖》。

很多時候，焦慮不是因為事情太多，而是因為所有事情都擠在腦袋裡。當我們把壓力寫下來，並分類成「可以消除的」、「可以因應的」和「暫時無法控制的」，心裡往往就會輕鬆許多。

 

 

看完這本書後，我最大的收穫

這本書讓我明白，幸福並不是等人生變好才開始。它不是某一天突然得到的禮物，而是每天願不願意做出一些小小的選擇。多走幾步路、多曬一點太陽、多抱抱家人、少滑幾分鐘手機、多花幾分鐘閱讀與書寫。這些看似不起眼的小事（建立正向循環系統），都在默默影響我們的大腦，也在塑造我們的人生。

記得幸福不是等來的，而是可以練習的。如果你也正在尋找如何讓自己更幸福快樂的方法，希望這本書的分享能帶給你一些啟發。

 

免費下載：幸福練習工作紙

如果你也想開始練習幸福，我把影片裡提到的三個練習整理成《幸福練習工作紙》：

✓ 我的夢想藍圖

✓ 壓力地圖

✓ 自我療癒練習

希望透過簡單的書寫與自我覺察，陪你一步一步建立屬於自己的幸福系統。

點這裡免費下載《幸福練習工作紙》

也歡迎觀看我的說書影片，一起認識這六種默默影響我們人生的大腦物質。

陪你一起看書，一起書寫幸福。

—— Eva