生活中，我們經常面臨各種壓力和負面情緒。這些負面想法可能源於挫折、失敗、憂慮或其他不如意的經歷。
這些負面想法，就如同我們的心靈噪音。要是沒有妥善處理，它就會在我們内心不斷回播，侵蝕我們的心靈健康，影響生活幸福感。
所以，我們需要一種方法來應對這些負面思想，並重新建立積極的內在對話。
今天，想和你分享我在看了《真實的快樂》這本書後，學習到的一個心理學的工具——ABCDE轉念法。同時我也製作了筆記和轉念法練習分享給你。
我認爲它很適合套用到心流寫作中，幫助我們轉化負面想法、改變想法，重新獲得內心的平靜和自信，並把自我意識引向更積極、充實的方向。
ABCDE轉念法最早由美國臨床心理學家阿倫·埃利斯（Albert Ellis）提出，被廣泛運用於認知行為療法領域。
它的核心理念在於，我們的情緒和情感並非由外部事件直接引起，而是由於我們對這些事件的評價和解釋而產生的。
這就如阿德勒說：「發生什麼事不重要，我們怎麼看待這些事才重要。」
因此，只有改變我們的思維方式，我們才能改變我們的情緒反應。ABCDE轉念法最早由美國臨床心理學家阿爾伯特·艾利斯提出，被廣泛運用於認知行為療法領域。
3種典型負面思考模式：
以下整理了由阿爾伯特·艾利斯，所提出的3種典型負面思考模式：
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負面思考模式 |
描述 |
示 例 |
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災難式 |
常以「如果……會怎樣呢？」 做為開場，將不好的結果預先想像，增加焦慮和擔憂。 |
「如果他不喜歡我怎麽辦？」、 「如果我失敗了，該如何是好？」
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絕對論式 |
使用 「我必須……」、 「我應該……」、 「我需要……」 這樣的絕對性詞語，對自己和他人施加過高的期望和要求。
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「我必須成功！」、 「他應該更愛我。」 |
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強辯式 |
否認或詆毀所發生的事。
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「那又如何，我根本不在乎。」 |
簡單5步驟ABCDE轉念法
A：Adversity（不開心的事情）
首先，我們需要確定引起負面思想的具體事件或情境。
這可以是任何讓你感到沮喪、焦慮或憤怒的事情。
B：Beliefs（想法）
接下來，我們要觀察自己對不開心事的解釋和信念。
問一問自己，你内心的想法是什麽？寫下自己的情緒、信念
C：Consequences（感受後果）
然後，我們需要關注這些負面信念對我們所造成的影響。
這有助於我們更清楚地意識到它們的負面影響。
而轉念，就是發生在ABC+D（Disputation 反駁；相反的信念）與E（Energize 正向鼓勵）的技巧來破解。
D：Dispute（反駁）
在這一步，我們可以寫下不同的想法和信念。（如果一時之間想不到要寫什麽，可以往「焉知非福」、「有得必有失」，之類的話語去調整想法）
同時，也可以想一想有哪些具體的證據可以反駁這些負面思維？
E：Energize（正向鼓勵）
最後，也是最重要的一步，就是針對新的信念和思維模式，給自己正向鼓勵。但需要有認同感，願意相信自己寫下的轉念想法。（如果内心不接受，那麽就需要回到D重新調整。
ABCDE轉念法實踐做法：
為了有效應用ABCDE轉念法，我們可以從以下幾個方面著手：
1-自我觀察：
建議學習冥想練習，因爲冥想習慣有助我們觀察自己的思維模式和情緒反應。
當你感到壓力和負面情緒時，停下來深呼吸，問一問自己，你的情緒來自想法是否存在偏見或負面解釋。
2-把想法寫下來：
把不開心的事和你的負面想法寫下來。寫下來後，可以讓我們看到自己腦中有哪些信息，那麽就可以分析這些信念的真實性和合理性，尋找證據來支持或反駁它們。
3-正向替代：
反駁了負面想法後，我們需要建立積極的替代信念和思維模式，這些新的信念應該基於合理和積極的解釋，並能給自己支持和鼓勵的話語。
4-反覆練習：
當你日常生活中，遇到各種不開心和負面情緒時就可以應用ABCDE轉念法。可以單純地在腦海裏思考，但更建議你寫下來。
這需要持續的努力和實踐，但隨著時間的推移，你會發現自己能更快地轉變思維，更有效地面對挑戰。
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結論：
通過適當的練習和應用，我們能夠消除負面思想，實現自我救贖。ABCDE轉念法提供了一個實用的工具，幫助我們重新塑造思維模式，重建內心的積極對話。
讓我們從現在開始實踐ABCDE轉念法，改變我們的想法，實現個人成長和幸福的目標。